थकान कम गर्ने र निद्रा सुधार्ने पाँच तरिका

यदि तपाईं थकित महसुस गर्नुहुन्छ भने, यसको प्रमुख कारण तपाईंको निद्रा हुनसक्छ । के तपाईंलाई थाहा छ, राम्रो रातको निद्राको रहस्य तपाईंको दैनिक दिनचर्यामा लुकेको हुन्छ ? केही उपाय अपनाएर थकान कम गर्न सकिन्छ र निद्रामा सुधार ल्याउन सकिन्छ । यद्यपि, राम्रो रातको निद्रा केवल रातको दिनचर्यासँग जोडिएको छैन । दिनभर फ्रेस महसुस गर्न केवल रातको निद्रामा मात्र निर्भर गर्दैन, दिनभरि गर्नुपर्ने केही कामहरू पनि छन्, जसले तपाइँको थकान कम गर्ने र निन्द्रा सुधार्न मद्धत गर्दछ । यहाँ पाँच तरिकाहरू छन् जसबाट तपाईं आफूलाई अझ सक्रिय बनाउन सक्नुहुन्छ र आफ्नो ऊर्जा स्तर बढाउन सक्नुहुन्छ ।

आइरनको स्तरको निगरानी

विश्वभर औसतमा तीन जनामध्ये एक जना आइरनको कमीबाट ग्रस्त छन् । विशेष गरी, शिशु र बालबालिका, प्रजनन उमेरका महिलाहरू, गर्भवती महिलाहरू, खेलाडीहरू, शाकाहारीहरू र नियमित रूपमा रक्तदान गर्ने व्यक्तिहरूलाई रक्तअल्पताको उच्च जोखिम हुन्छ । आइरनको कमीबाट पीडित व्यक्तिले अत्यधिक थकानको साथै बेचैनी र अनिद्राको गुनासो गर्न सक्छ ।

यदि तपाईंलाई आफ्नो निद्राको ढाँचा परिवर्तन गर्दा पनि थकान महसुस भइरहन्छ भने, तपाईंले फेरिटिन (आइरन-बाध्यकारी प्रोटीन) वा हेमोग्लोबिन जाँच गराउनुपर्ने हुन सक्छ ।

हेमोग्लोबिन एक मात्र त्यस्तो चीज हो जसले शरीरभरि अक्सिजन ढुवानी गर्छ । तर यदि तपाईंलाई रक्तअल्पता वा आइरनको कमी छैन भने पनि, तपाईंले आफ्नो पोषणमा ध्यान दिनुपर्छ ताकि यस्तो अवस्थाबाट बच्न सकियोस् ।  यसका लागि मासु, माछा र अण्डा, सिमी र हरियो सागसब्जी प्रशस्त खानुपर्छ र भिटामिन सी युक्त खानेकुरा पनि खानुपर्छ ।

हरियो तरकारी र ताजा फलफूल

धेरै अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि धेरै फलफूल र तरकारी खाने वयस्कहरू अरू भन्दा राम्रो सुत्छन् । जबकि फास्ट फूड र सफ्ट ड्रिंक्स बढी सेवन गर्ने मानिसहरूमा निद्राको समस्या बढी देखिएको छ । अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ, भूमध्यसागरीय आहार खाने मानिसहरू, विशेष गरी तरकारी, फलफूल, बदाम, गेडागुडी, सम्पूर्ण अन्न र कम बोसो भएका दुग्धजन्य पदार्थहरूले भरिपूर्ण, नियमित निद्रा बढी लाग्ने गर्दछ ।

अध्ययनमा रातमा पाँच घण्टाभन्दा कम सुत्नेहरूमा बढी सुत्नेहरूको तुलनामा फलाम, जिंक, फस्फोरस र म्याग्नेसियमका साथै भिटामिन सी, लुटिन र सेलेनियमको मात्रा कम पाइएको थियो । यद्यपि, कारण र प्रभावको सटिक सम्बन्ध स्थापित गर्न भने गाह्रो छ, त्यसैले धेरैजसो अध्ययनहरू राम्रो खानाले राम्रो निद्रा पुर्‍याउँछ कि गर्दैन भन्ने कुरामा स्पष्ट भने छैनन् । तैपनि जब हामी थाकेका हुन्छौं, हामी जंक फूड लगातार खान्छौं भने यसले निद्राको गुणस्तरलाई असर गर्छ ।

स्वीडेनका युवा पुरुषहरूमा गरिएको एक अध्ययनले उच्च बोसो र चिनीयुक्त खाना खाँदा उनीहरूको मस्तिष्कका तरंगहरू परिवर्तन भएको र उनीहरूको गहिरो निद्रामा असर परेको पत्ता लगाएको छ । तर जब उनीहरूले कम बोसो र कम चिनीयुक्त खाना खाए, उनीहरूको निद्रामा सुधार आएको पाइएको थियो ।

यद्यपि, स्वस्थ आहार र निद्रा बीचको सम्बन्ध देखाउने धेरै प्रमाणहरू छन्। तर केही अध्ययनहरूले दिनमा पाँच प्रकारका तरकारी खाँदा निद्रामा सुधार आउने देखाएका छन् । दिनको तीन पटक फलफूल र तरकारी खाने १००० युवाहरूमा यस्तै अध्ययन गरिएको थियो । तर जब उनीहरूले दिनमा छ पटक फलफूल र तरकारी खाए, तीन महिनापछि महिलाहरूको अनिद्रामा सुधार भयो । उनको निद्रामा सुधार मात्र आएन, उनी चाँडै निदाउन पनि थाले । थप रूपमा, अर्को परीक्षणले पत्ता लगायो, जब बच्चाहरूले हप्तामा कम्तिमा पाँच पटक आफ्नो आहारमा हरियो तरकारीहरू समावेश गर्छन्, तिनीहरू बढी सक्रिय हुन्छन् र राम्रोसँग सुत्छन् ।

अनुसन्धानकर्ताहरूका अनुसार यो हरियो तरकारीमा भिटामिनको मात्रा उच्च हुने भएकाले हुन सक्छ, विशेष गरी भिटामिन ए र सी, जसले शरीरलाई खनिजहरू पचाउन मद्दत गर्छ, र फलाम जस्ता खनिजहरू, जसले निद्रामा मद्दत गर्न सक्छ ।

साँझमा भए पनि व्यायाम 

शारीरिक व्यायाम र निद्राबीचको सम्बन्ध पत्ता लगाउन अझै पनि प्रयास भइरहेको भए तापनि, सामान्यतया व्यायामले राम्रो र लामो निद्रामा मद्दत गर्ने देखिएको छ । तर धेरै व्यायाम गर्नाले धेरै निद्रा लाग्छ भन्ने कुरा सत्य होइन । उदाहरणका लागि, ६६ अध्ययनहरूको मेटा-विश्लेषणले दिउँसोको छोटो व्यायाम निद्राको लागि लाभदायक भएको पत्ता लगायो, जबकि नियमित व्यायामले निद्राको गुणस्तरमा सुधार ल्यायो । यो भिन्नता सानो हुनेछ, तर अनिद्राबाट पीडितहरूका लागि यो भिन्नता ठूलो छ ।

अन्य अध्ययनहरूले निद्राको ढाँचा परिवर्तन गर्न अत्यधिक वा दैनिक व्यायाम आवश्यक नभएको संकेत गर्छन् । एउटा अध्ययन अनुसार, हप्तामा तीन दिन व्यायाम गर्नु हरेक दिन (वा हप्तामा एक दिन पनि) व्यायाम गर्नुभन्दा बढी फाइदाजनक हुन्छ । हल्का व्यायाम वा दिनमा १० मिनेटको व्यायामले पनि निद्राको गुणस्तर सुधार गर्छ । अर्को अध्ययनले साँझको व्यायाम गर्दा, विशेष गरी सुत्नुभन्दा दुई घण्टा अघि, निद्रामा सुधार भएको पाइयो । तर निद्रा सुधार्ने एक मात्र तरिका व्यायाम होइन । यद्यपि, अनुसन्धानकर्ताहरू भन्छन्, यसले हामीलाई अझ ताजा (फ्रेस) राख्छ ।

रक्सी र धूम्रपान त्यागौं 

हरेक वर्ष, मानिसहरूले आफ्नो नयाँ वर्षको इच्छा सूचीमा रक्सी वा धूम्रपान छोड्ने संकल्प गर्छन् ताकि उनीहरू स्वस्थ महसुस गर्न सकून् । धूम्रपान अनिद्रासँग जोडिएको छ । यसबाहेक, यसले थकान र हल्का निद्रा पनि निम्त्याउँछ । लोकप्रिय विश्वासको विपरीत, रक्सी पिउनाले अनिद्राको समस्या बढ्छ । सुत्नुअघि दुई वा तीन पेय पदार्थ पिउँदा राम्रो निद्रा लाग्न मद्दत गर्छ, तर यो पहिलो पटक मात्र हुन्छ । तर यो केवल तीन दिनसम्म रहन्छ, यदि हामीले यो गरिरह्यौं भने यसको विपरीत प्रभाव पर्न थाल्छ किनकि नियमित मदिरा सेवनले अनिद्रा निम्त्याउन सक्छ ।

अन्य अनुसन्धानहरूले सुत्नुअघि एक पेग पिउँदा पनि दुर्व्यसनीहरूलाई छिटो र गहिरो निद्रा लाग्न मद्दत गर्छ, तर यो मध्यरातसम्म मात्र राम्रो हुन्छ, त्यसपछि उनीहरूको निद्रामा बाधा पुग्ने पत्ता लागेको छ । रक्सी पिउनाले हाम्रो दैनिक निद्राको ढाँचामा पनि बाधा पुर्‍याउन सक्छ, हाम्रो कुल निद्राको मात्रा घटाउन सक्छ, र श्वासप्रश्वाससँग सम्बन्धित निद्रा समस्याहरू, जस्तै स्लीप एपनिया, लाई अझ खराब बनाउन सक्छ ।

ब्रेकफास्ट नियमित खाने बानी 

ब्रेकफास्ट खानु र तौल घटाउनुको कुनै सम्बन्ध छ भन्ने कुनै स्पष्ट प्रमाण छैन । एउटा अध्ययनले ब्रेकफास्ट छोड्ने र तौल घटाउने बीच कुनै स्पष्ट सम्बन्ध फेला पारेको छैन । ४३ अध्ययनहरूको समीक्षाले ब्रेकफास्टले हाम्रो स्मरणशक्ति र सतर्कतामा सुधार ल्याउँछ भन्ने देखाएको छ ।

सामान्यतया यसको प्रभाव कम भए पनि, यसको प्रभाव दूरगामी छ । बच्चाहरूको लागि पनि यही कुरा सत्य पाइयो । उठेपछि जब उनीहरूले ब्रेकफास्ट खाए, उनीहरूको चपलता र स्मरणशक्तिमा सुधार आयो । अन्य अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि ब्रेकफास्ट खाँदा हामीलाई कम थकान महसुस हुन्छ ।

उदाहरणका लागि, १२७ जना मेडिकल विद्यार्थीहरूमा गरिएको अध्ययनले ब्रेकफास्ट खानेहरूलाई कम थकान महसुस भएको पत्ता लगायो । निश्चित समयमा खाना खानु पनि फाइदाजनक हुन सक्छ । ताइवानका १८०० स्नातक विद्यार्थीहरूमा गरिएको एक अध्ययनले अनियमित समयमा खाना खानेहरूलाई बढी थकान महसुस हुने देखाएको छ । यद्यपि, यो पनि सम्भव छ,  जो मानिसहरू बढी थाकेका हुन्छन् उनीहरूले समयमै ब्रेकफास्ट वा दिउँसोको खाना कम खान्छन् ।

-बिबिसीबाट भावानुवादित