शरीर बलियो बनाउन कति प्रोटिन चाहिन्छ ?

काठमाडौँ । प्रायः जब कोही आफ्नो मांसपेशी बढाउन चाहन्छ, उसलाई मासु, माछा, अण्डा र प्रोटिन शेक पनि खान सल्लाह दिइन्छ । यस्तो सल्लाह कत्तिको प्रभावकारी छ र यस्तो प्रोटिनयुक्त खाना खाने सही तरिका के हो ? अहिले शरीरमा प्रोटिनको आवश्यकता पूरा गर्न धेरै किसिमका प्रोटिन पाउडर खाने जीवनशैलीको एक हिस्सानै बनेको छ ।

सन्तुलित आहारले प्रोटिनको आवश्यकताहरू पूरा गर्न सम्भव भए पनि यसका लागि प्रायः समय र योजना चाहिन्छ । तर प्रोटिन पाउडरले समयको बचत गर्नुका साथै खासै योजनाबद्ध डाइट लिनुपर्ने झन्झटको अन्त्य गर्छ, खास गरी अहिलेको व्यस्त जीवनमा । पहिले पहिले बडीबिल्डरहरू मासु खान्थे र काँचो अण्डा खाने गर्दथे । तर आज प्रोटिन पाउडर र सन्तुलित आहारले अन्य विकल्पको आवश्यकता नै अन्त्य गरिदिएको छ ।

के शरीरलाई बलियो बनाउन यति धेरै प्रोटिन साँच्चै आवश्यक छ ? यसको सेवन गर्ने उत्तम तरिका के हो ? भन्ने बारेमा स्वास्थ्य विज्ञहरुको अनेकौं धारणा रहेको छ ।  

प्रोटिनले मानव शरीरमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ । खाना पचाउँदा, यसमा भएको प्रोटिन एमिनो एसिडमा टुक्रिन्छ । एमिनो एसिडले प्रोटिन बनाउँछ । कोषहरू प्रोटिनबाट बनेका हुन्छन् । जुन हाम्रो शरीरको विकास र राम्रोसँग काम गर्न आवश्यक छ । मानव शरीरमा २० हजारभन्दा बढी प्रकारका प्रोटिनहरू हुन्छन् । जसले फरक-फरक भूमिका खेल्छ । यद्यपि, कसैलाई कति प्रोटिन चाहिन्छ भन्ने कुरा उसको उमेर, शरीर र जीवनशैलीमा निर्भर गर्दछ ।

बेलायतको सरकारी निर्देशिकाले निष्क्रिय वयस्कहरूले आफ्नो शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम ०.८ देखि ०.७५ ग्राम प्रोटिन उपभोग गर्नुपर्ने बताएको छ । उदाहरणका लागि, यदि कसैको तौल ७० किलो छ भने, त्यसलाई ०.८ ले गुणन गर्नुहोस् । त्यसपछि त्यस्तो व्यक्तिलाई एक दिनमा जम्मा ५६ ग्राम प्रोटिन चाहिन्छ ।

धेरैजसो मानिसहरूले आफ्नो सामान्य खानाबाट चाहिने भन्दा बढी प्रोटिन पाउँछन् । औसत अमेरिकीले आफ्नो कुल क्यालोरीको लगभग १४ देखि १६ प्रतिशत प्रोटिनबाट उपभोग गर्छन् । तर यदि तपाईं बढी सक्रिय हुनुहुन्छ भने तपाईंलाई हरेक दिन प्रति किलोग्राम १ ग्राम भन्दा बढी प्रोटिन चाहिन्छ ।

कसैलाई कति प्रोटिन चाहिन्छ भन्ने कुरा उसको उमेर र अन्य कारकहरूमा निर्भर गर्दछ । अधिक प्रोटिन सेवनले मांसपेशीको तौल कायम राख्न मद्दत गर्छ ।

अनुसन्धानले देखाएको छ, खेलाडी, पावरलिफ्टर वा बडीबिल्डरहरूलाई हरेक दिन १.६-२.२ ग्राम प्रोटिन चाहिन्छ । चिकित्सा विज्ञहरू भन्छन्, सम्भव भएसम्म मानिसहरूले आफ्नो आहारबाट प्रोटिनको आवश्यकता पूरा गर्नुपर्छ ।

शाकाहारीहरूले सोया उत्पादनहरू र दाल, अन्य चीजहरू प्रयोग गरेर यो आवश्यकता पूरा गर्न सक्छन् । शाकाहारी व्यक्तिहरूले दूध र दही जस्ता धेरै खाद्य पदार्थहरूबाट आफ्नो प्रोटिनको आवश्यकता पूरा गर्न सक्छन् । अन्य व्यक्तिहरूले मासु र सी फुडको सेवन बढाउन सक्छन् । शरीरलाई पर्याप्त मात्रामा प्रोटिन प्राप्त गर्न विभिन्न खानेकुराहरू खानुपर्छ । तर सबैसँग यो गर्न सम्भव हुँदैन ।

सिद्धान्तमा, अण्डा, मासु, दुग्धजन्य पदार्थ र दालहरू मिलेर बनेको सन्तुलित आहार मार्फत प्रोटिनको आवश्यकता पूरा गर्न सकिन्छ । तर धेरै मानिसहरूका लागि पूरक बिना यो सजिलो हुँदैन ।

२०२१ मा विश्वव्यापी प्रोटिन पाउडरको बजार ४.४ अर्ब डलरको थियो । यो २०३० सम्ममा १९.३ अर्ब डलर पुग्ने विश्वास गरिएको छ । तर प्रोटिन पाउडरको पनि आफ्नै जोखिम रहेको विभिन्न अध्ययनले देखाएको छ ।

मुसामा गरिएको प्रयोगले व्यायाम बिना प्रोटिन पाउडर सेवन गर्नाले कलेजोलाई क्षति पुर्‍याउने देखाएको छ । केही मानिसहरूमा प्रोटिनका कारण कलेजो बिग्रिएको पनि देखिएको छ । प्रोटिन पाउडरहरू पनि भ्रामक रूपमा लेबल गरिएको हुन सक्छ र हानिकारक तत्वहरू समावेश हुन सक्ने हनाले यसको सेवन गर्दा सचेत हुनुपर्ने हुन्छ ।

अहिले बजारमा उपलब्ध प्रोटिन पाउडरमा लेबलमा उल्लेख गरिएको भन्दा बढी वा कम प्रोटिन रहेको पाइन्छ । यसले अत्यधिक प्रोटिन सेवन गर्ने जोखिम बढाउँछ, जसले कलेजोलाई क्षति पुर्‍याउन सक्छ ।

प्रोटिन पाउडरमा हामीले सोचेभन्दा बढी विषाक्त पदार्थहरू पनि हुन सक्छन् । २०१८ मा, क्लिन लेबल प्रोजेक्ट नामक संस्थाले अमेरिकामा बेचिने लोकप्रिय ब्रान्डका प्रोटिन पाउडरहरूको बारेमा एक रिपोर्ट जारी गर्‍यो । अनुसन्धानकर्ताहरूले १३० प्रकारका विषाक्त पदार्थहरूको लागि १३४ उत्पादनहरूको परीक्षण गरे र धेरै प्रोटीन पाउडरहरूमा सिसा, आर्सेनिक, क्याडमियम र पारा जस्ता भारी धातुहरू फेला पारेका थिए । यी क्यान्सर वा अन्य शारीरिक रोगहरूसँग प्रत्यक्ष रूपमा सम्बन्धित हुन सक्छन् । धेरै विषाक्त पदार्थहरूको मात्रा धेरै बढी थियो ।

वनस्पतिमा आधारित प्रोटिन पाउडरमा मिसावट हुने सम्भावना बढी हुन्छ, जबकि अण्डा र ह्वी प्रोटिन पाउडरले सबैभन्दा बढी प्रोटिन प्रदान गर्ने सम्भावना हुन्छ ।

किनकि प्रोटिन पाउडरलाई आहारको रूपमा वर्गीकृत गरिएको छ । त्यसैले यसका लागि नियमहरू औषधिहरूका लागि जत्तिकै कडा छैनन् । अमेरिका र बेलायतमा यसलाई खाद्य पदार्थ मानिन्छ । तर पनि यी उत्पादनहरुको पर्याप्त अनुगमन नभएको  पाइन्छ ।

हामीले प्रत्येक खानामा कम्तिमा २०-३० ग्राम प्रोटिन उपभोग गर्ने लक्ष्य राख्नुपर्छ । यसको लागि अण्डा राम्रो स्रोत हो । यदि तपाईंले भातसँग दाल खानुभयो भने, त्यो पनि प्रोटिनको राम्रो स्रोत हुनेछ । यदि तपाईं आफ्नो आहारमा प्रोटिनमा ध्यान केन्द्रित गर्नुको सट्टा प्रोटिन सप्लिमेन्ट लिन चाहनुहुन्छ भने, यो छनौट गर्दा तपाईंले केही कुराहरू ध्यानमा राख्नु आवश्यक छ । सबैभन्दा पहिले, तपाईंले उच्च गुणस्तरको प्रोटिनलाई महत्त्व दिनुपर्छ जसमा न्यूनतम बाह्य चीजहरू हुन्छन् ।

तर मिश्रित प्रोटिनबाट भने टाढा रहनुपर्छ । साथै सोया, वनस्पति वा जनावरमा आधारित प्रोटिनबाट बनेको हो कि होइन भनेर हेर्नु महत्त्वपूर्ण हुन्छ । आफ्नो आहारको प्राथमिकता, एलर्जी वा संवेदनशीलता अनुरूप प्रोटिन स्रोत छनौट गर्दा प्रोटिनको आवश्यकता पुरा गर्न सकिन्छ । कसरत पछि ३० मिनेट देखि एक घण्टा भित्र प्रोटिन उपभोग गर्न सिफारिस गरिन्छ ताकि त्यस समयमा शरीरको पोषक तत्वहरू प्रयोग गर्ने क्षमता बढेको होस् ।

प्रोटिन पाउडर र प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरूमा मानिसहरूको पहुँच बढेको छ र फलस्वरूप धेरै मानिसहरूले आवश्यकताभन्दा बढी प्रोटिन उपभोग गर्छन्। उदाहरणका लागि, एक औसत व्यक्तिलाई प्रति दिन ४५-५६ ग्राम प्रोटिन चाहिन्छ । प्रोटिन मांसपेशी निर्माण र समग्र स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ, तर अत्यधिक प्रोटिन सेवन स्वास्थ्यको लागि खतरनाक हुन सक्छ। लामो समयसम्म अत्यधिक मात्रामा प्रोटिन सेवन गर्नाले मिर्गौलामा असर पर्छ । यदि कुनै व्यक्तिलाई मिर्गौलाको समस्या छ भने, उसले विशेष सावधानी अपनाउनु पर्छ ।

यसबाहेक, अत्यधिक प्रोटिनले कहिलेकाहीं पेट फुल्ने, ग्यास र कब्जियत जस्ता पाचन समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ । जब तपाईं आफ्नो प्रोटिनको सेवन बढाउनुहुन्छ, तपाईंले आफ्नो शरीरको प्रतिक्रियामा ध्यान दिनुपर्छ ।

विज्ञहरूले मानिसहरूलाई आफ्नो आहारमा गुणस्तरीय कार्बोहाइड्रेट, भिटामिन डी, म्याग्नेसियम, आइरन र ओमेगा ३ फ्याट जस्ता पोषक तत्वहरू समावेश गर्न सुझाव दिन्छन् ।